【2024年最新研究】重量を増やすvs回数を増やす　筋肥大を引き起こすのはどっち？　~プログレッシブオーバーロードの科学的マニュアル~

論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

25 Jun 202411:41

Summary

TLDRこんにちは、ロブです。本日の動画では、筋肥大を最大化するためのトレーニング変数について解説します。2024年の最新研究によると、重量を増やすか回数を増やすかのどちらでも筋肥大効果は同等であることが示されました。ただし、筋トレ経験が長い場合、短期間で効果を出すには回数を増やす方が有効です。また、トレーニング種目を増やすことも筋肥大に有効です。筋トレのモチベーションを維持し、新しい刺激を筋肉に与えるために、プログレッシブオーバーロードを実践しましょう。詳細は動画で解説していますので、ぜひご覧ください。

Takeaways

💪 トレーニングの目的は筋肉量の増加を最大化することである。
📈 2024年の最新研究によると、重量を増やすか回数を増やすかは、どちらも筋力と筋肉量の向上に効果がある。
🧑‍🎓 トレーニング経験がない人には、重量を増やすトレーニングが効果的であることが示唆されている。
🏋️‍♂️ 経験豊富なトレーナーにとっては、重量だけでなく回数やトレーニングの種類を増やすことで筋肉量の増加が期待できる。
🔄 トレーニング変数の変化は、プログレッシブオーバーロードの基本であり、筋肉肥大に不可欠である。
📊 経験が1年以上あるトレーナーは、短期間で回数を増やすことで筋肉量の増加が見られる。
📚 トレーニングの種類を増やすことで、筋肉への刺激を与え、筋力と筋肉量の向上が促進される。
🚫 新しいトレーニング種目の追加には注意が必要で、怪我のリスクが増加する可能性がある。
🛠️ トレーニング変数の調整は、筋トレ初心者、中級者、上級者それぞれに応じた方法で行うべきである。
🌟 トレーニングの質を高めるためには、重量、回数、トレーニング種目の変更を組み合わせることが有効である。
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Q & A

トレーニングで筋肉量を増やすためには、重量を増やす方が良いのか、それとも回数を増やす方が良いのか?
-トレーニングで筋肉量を増やすためには、重量を増やすか回数を増やすかはほぼ同様の効果があります。2024年の研究によると、どちらの方法でも筋力と筋肉量の増加が確認されました。
トレーニング経験がない人には、どのようなトレーニング方法が効果的ですか?
-トレーニング経験がない人には、重量を徐々に増やしていく方法が効果的です。10週間のトレーニングを通じて、重量を増やすグループと回数を増やすグループのどちらも筋力と筋肉量の増加が確認されました。
筋トレ経験者が短期間で筋肉量を増やすためには、何が重要ですか?
-筋トレ経験者が短期間で筋肉量を増やすためには、回数の増加がより効果的です。2022年の研究では、回数を増やすことで筋肉肥大率が高くなることが示されました。
筋トレ初心者はどのようにトレーニングを進めることが望ましいですか?
-筋トレ初心者は、トレーニングごとの神経適応を促すために、毎回トレーニングで重量を増やしていくことが重要です。
筋トレ歴半年から1年未満の中級者は、どのようにトレーニングを進めることが望ましいですか?
-筋トレ歴半年から1年未満の中級者は、1週間ごとに負荷量を増やすことで筋肉の成長を促すことができます。
筋トレ歴1年以上の上級者は、どのようにトレーニングを進めることが望ましいですか?
-筋トレ歴1年以上の上級者は、1ヶ月ごとに負荷量を増やしていくことが重要です。また、重量だけでなく、回数やトレーニング種目の変更を通じて筋肉に新しい刺激を与えることも有効です。
トレーニング変数をどのように変化させることで、筋肉への刺激を増やすことができますか?
-トレーニング変数を変化させることで、筋肉への刺激を増やす方法としては、重量の増加、回数の増加、トレーニング種目の変更などがあります。
トレーニング種目の変更は、筋肉量増加にどのような影響を与えますか?
-トレーニング種目の変更は、筋肉に新しい刺激を与えることで筋肉量の増加に寄与します。2017年の研究では、種目を変更したグループの方が筋肉量と筋力が向上したことが示されました。
トレーニングのモチベーションを維持するためには、どのようなアプローチが有効ですか?
-トレーニングのモチベーションを維持するためには、トレーニング変数の変化や新しい種目の追加、日々のトレーニングの強度の向上などが有効です。
筋トレ初心者、中級者、上級者それぞれに、どのようなトレーニングアプローチが推奨されますか?
-筋トレ初心者には重量を増やす意識でのプログレッシブオーバーロード、中級者には重量と回数の並行して高める意識、上級者には重量と回数だけでなくトレーニング種目の追加が推奨されます。
トレーニングで使用する重量の設定はどのように行うべきですか?
-トレーニングで使用する重量の設定は、1RM（最大重量）の一定割合を基準として行うことが一般的です。初心者はその重量を徐々に増やし、上級者はその重量をより効果的に使用することで筋肉の成長を促すことができます。
トレーニングの強度を上げることで、どのような効果が期待できますか?
-トレーニングの強度を上げることで、筋肉への刺激が高まり、筋肉量の増加や筋力の向上が期待できます。また、新しい刺激を与えることで筋トレのモチベーションも維持しやすくなります。

Outlines

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💪 筋力と筋肉量を増やすトレーニング方法の比較

この段落では、筋肉の肥大を促進するためのトレーニング方法について解説しています。2024年のサンカルロス連邦大学の研究をもとに、重量を増やすか回数を増やすかのどちらが効果的なかを比較しています。研究対象はトレーニング経験のない成人39名で、10週間の筋力トレーニングを行って比較しました。その結果、重量を増やすグループと回数を増やすグループのどちらも筋力と筋肉量の増加にほぼ同じ効果があったことがわかりました。ただし、この研究はトレーニング経験のない人々に限定されており、経験者の場合には異なる結果になる可能性があると指摘しています。

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🏋️‍♂️ 経験者のトレーニング方法とプログレッシブオーバーロード

筋トレ経験1年以上あるトレーナーに対して、重量を増やすか回数を増やすかについての2022年のニューヨーク私立大学の研究が紹介されています。43名の経験者に対して、8週間の足を中心としたエクササイズを行い、重量を変えるグループと回数を変えるグループに分けた比較実験を行いました。結果として、回数を増やすほうが筋肉肥大率が若干高くなる傾向があったものの、差は小さく、短期間で効果を求めたい上級者には回数を増やすことが有効だと結論づけています。また、トレーニング歴が長いほど神経適応が難しくなり、重量の増加は難しくなるため、上級者はトレーニングの質を高めるために回数や種目数を増やすことが重要だとしています。

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📈 プログレッシブオーバーロードの調整方法とトレーニング変数の変化

トレーニングの質を高めるためには、トレーニング変数を変化させることが重要であるとされています。筋トレ初心者は重量を増やすことでプログレッシブオーバーロードを行うことが、中級者は重量と回数を並行して増やすことが、上級者はトレーニング種目を追加することで効果的なとされています。また、2017年の短波大学の研究では、トレーニング種目の変更が筋肉への刺激を与え、筋肉肥大と筋力増強に優位になることが示されていますが、新しい種目に慣れる時間が必要なため、怪我のリスクも増えることを留意する必要があるとアドバイスしています。

Mindmap

Keywords

💡筋肥大

筋肥大とは、筋肉のサイズが大きくなる現象です。この動画では、筋肥大を促進するために重量を増やすべきか、回数を増やすべきかというトレーニングの変数について議論しています。筋肥大を引き起こすための具体的な方法として、重量と回数の両方が効果的であることが示されています。

💡プログレッシブオーバーロード

プログレッシブオーバーロードは、トレーニングの負荷を徐々に増やしていく方法です。筋力トレーニングにおいて、筋肥大を促進するための基本的な手法として紹介されています。この動画では、重量や回数を変えることによってプログレッシブオーバーロードを達成する方法が詳しく説明されています。

💡サンカルロス連邦大学

サンカルロス連邦大学は、2024年に筋力トレーニングに関する研究を発表した大学です。この研究では、重量を増やすトレーニングと回数を増やすトレーニングの効果を比較し、どちらも同様の筋肥大を引き起こすことが確認されました。

💡ニューヨーク私立大学

ニューヨーク私立大学は、筋トレ経験者を対象にした研究を2022年に発表した大学です。この研究では、筋トレ経験が1年以上ある人において、重量を増やす方法と回数を増やす方法の効果を比較し、回数を増やす方が若干有利であることが示されました。

💡筋力トレーニング

筋力トレーニングは、筋力や筋肉量を増やすための運動です。この動画では、筋力トレーニングの変数として重量や回数、種目数をどのように変えるかについて科学的な視点から解説しています。

💡神経適用

神経適用とは、筋トレにおいて神経系がトレーニングに適応し、効率的に筋力を発揮できるようになる現象です。動画では、筋トレ初心者は神経適用が起こりやすいため、トレーニングごとに負荷をコントロールすることが重要だと述べています。

💡重量

重量は、筋力トレーニングにおいて扱う重さのことです。動画では、重量を増やすことが筋肥大にどのように影響するかについて詳しく解説されています。特に初心者は重量を増やすことが効果的だとされています。

💡回数

回数は、筋力トレーニングにおいて1セットで行う反復の数です。この動画では、回数を増やすことで筋肥大が促進されるかどうかについて議論されています。特に経験者にとっては回数を増やすことが有効であると示されています。

💡種目数

種目数は、筋力トレーニングで行うエクササイズの種類の数です。動画では、種目数を増やすことが筋肥大に与える影響についても触れられており、トレーニングに多様性を持たせることが重要だとされています。

💡公式LINE

公式LINEは、動画の最後で紹介されたチャンネル登録者向けの特典です。筋トレに関する論文データや時短テクニックなどのコンテンツが無料で提供されており、視聴者にとって有益な情報源として紹介されています。

Highlights

トレーニングで重量を増やすか回数を増やすかの効果を比較する2024年の最新研究を紹介。

サンカルロス連邦大学の研究によると、重量増やしたグループと回数増やしたグループの筋力と筋肉量の増加は同じ程度。

研究対象はトレーニング経験のない成人39名で、10週間のトレーニングを行った。

重量を増やすグループと回数を増やすグループの筋力増強は同等の効果があった。

トレーニング経験があるトレーナーに対しての研究も紹介され、重量や回数の変化による筋肉量の増加が比較された。

経験豊富なトレーナーでは、回数を増やす方が筋肉量の増加に若干利点があることが示された。

筋トレ初心者は重量を増やすことで神経適応を促進し、筋肉を育てる。

中級トレーナーは1週間ごとに重量を増やし、上級トレーナーは1ヶ月ごとに重量を増やす。

上級トレーナーは重量だけでなく、回数や種目数を増やすことで筋肉量を増やす。

トレーニングの変数を変化させることで筋肉に新しい刺激を与え、モチベーションを維持することができる。

筋トレ初心者は重量を増やすことでプログレッシブオーバーロードを行うことが肝要。

中級者や上級者は重量と回数の他にも種目数を増やすことでトレーニングの質を高める。

新しい種目を増やすことで筋肉への刺激を与え、筋力と筋肉量の向上が期待できる。

種目数を増やすトレーニングは筋トレ歴6ヶ月以上の中級者からお勧め。

トレーニングの強度を高めることで筋肉に新しい刺激を与え、効果的な筋肉肥大を実現。

トレーニングの質を高めるためには、日々のトレーニングの強度を上げる必要がある。

筋トレ初心者から上級者まで、トレーニング変数の変化を通じて筋肉量の増加を目指す。

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